体重管理

马来西亚的肥胖率很高。事实上，在所有亚洲国家中，我们的肥胖率是最高的。下图展示了东盟国家中超重成年人的比例，显然，与我们的邻国相比，我们是一个“更大”的人群。

什么算超重/肥胖？

身体质量指数（BMI）用于对成年人的超重和肥胖进行分类。BMI的计算公式如下：

BMI = 体重（公斤）/ 身高2（米）

国际和亚洲（包括马来西亚）的BMI标准略有不同。对于马来西亚人来说，理想的BMI介于18.5-22.9 kg/m2之间。

肥胖有哪些并发症？

并发症非常多……

- 肥胖会增加糖尿病、高血压、高胆固醇、心脏病和中风的风险。

- 超重人群更容易患上膝关节炎和髋关节炎，腰背疼痛的风险也会增加。

- 睡眠呼吸暂停（一种睡眠障碍，睡眠期间气道间歇性堵塞，导致肺部气流受阻）在肥胖人群中很常见，这与颈部脂肪过度堆积有关。

- 对于女性，肥胖可能与月经不调和不孕有关；对于男性，肥胖则与睾酮水平降低有关。

- 其他并发症包括脂肪肝、多种癌症以及呼吸问题。

如何减肥？

减肥的公式取决于进入身体的能量（或热量）与消耗的能量（能量消耗）之间的平衡。

能量摄入 = 从食物中摄入的热量

能量消耗 = 能量支出，主要包括我们的新陈代谢（身体执行呼吸、进食、血液循环等基本功能所消耗的能量）以及运动

能量摄入 > 能量消耗 = 体重增加

能量摄入 < 能量消耗 = 体重减轻

因此，要减肥，我们要么减少能量摄入（通过摄取更少的热量），要么增加能量消耗（通过加强运动）。

平均而言，一个人跑1公里大约消耗60-65卡路里，而一份椰浆饭配炸鸡大约650卡路里（相当于跑10公里）。由此可见，减少“能量摄入”比增加“能量消耗”更容易达到减肥的目的。

如何减少能量摄入？

饮食限制是关键。有几个因素需要考虑：

- 控制份量（减少食物摄入量）

- 食物类型：脂肪的热量远高于碳水化合物和蛋白质。因此，通过减少高脂食物，如肥肉、含奶油和黄油的食品以及各种加工食品，可以降低总热量摄入。

- 禁食或限时进食：

a) 间歇性禁食是一种越来越流行的减肥方式。典型的方案是16:8，即禁食16小时（例如从晚上8点到次日中午12点，跳过早餐），进食8小时（例如从中午12点到晚上8点）。在禁食期间，不允许摄入任何含热量的食物或零食，但可以喝水、黑咖啡、黑茶或不加牛奶和糖的绿茶。

b) 通过禁食，你每天会跳过一次正餐，从而减少热量摄入。这也能促使你避免吃零食，而零食往往是额外热量摄入的来源。间歇性禁食还有其他益处，如提高胰岛素敏感性、减轻炎症，甚至可能延长寿命。

c) 然而，并非所有人都适合间歇性禁食，有基础健康问题的人在开始间歇性禁食前应咨询医生。

- 另一种减肥方法是使用代餐。有时这被称为VLCD，即极低热量饮食。这种方法是用液体类饮食（市面上有商用VLCD产品，如Optifast）替代午餐或晚餐等主餐，每份仅含约250卡路里。一餐正餐通常含有500-700卡路里，而通过使用代餐，每餐摄入的热量会大大减少。

还有其他减肥方法吗？

- 有一些药物可以帮助减肥。然而，这些药物可能并非适合所有人，且可能伴随副作用。药物通常只考虑用于BMI>30的人群，或超重且伴有肥胖相关并发症（如糖尿病、高血压等）的人群。

- 手术是一种非常有效的减肥手段，对于那些严重超重的人来说，应考虑手术，因为手术通常能带来长期持续的体重下降，并显著减少与肥胖相关的并发症。

- 有关减肥药物或减肥手术（也称为减重手术）的更多信息，请咨询您的医生。